આજના સમયની વ્યસ્ત જીવનશૈલી અને ખોટી ખાનપાનની આદતોને કારણે હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. શરીરમાં ‘Bad Cholesterol’ (LDL) વધવાને કારણે હાર્ટ એટેક (Heart Attack) અને સ્ટ્રોક (Stroke) જેવી જીવલેણ બીમારીઓનું જોખમ વધી જાય છે. જોકે, માત્ર 30 દિવસમાં યોગ્ય જીવનશૈલી અને ખોરાક દ્વારા કોલેસ્ટ્રોલને કુદરતી રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
અહીં 6 એવા સરળ ઉપાયો છે જે તમને આ 30-Day Challenge જીતવામાં મદદ કરશે:
1. દ્રાવ્ય ફાઈબર (Soluble Fiber) નો ખોરાકમાં વધારો Soluble Fiber પાચનતંત્રમાં જેલ જેવું પડ બનાવે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલને લોહીમાં ભળતા અટકાવે છે.
શું કરવું: દિવસની શરૂઆત ઓટમીલ થી કરો. બપોરના ભોજનમાં દાળ/કઠોળ (Beans/Lentils) ઉમેરો. દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું 5 to 10 grams દ્રાવ્ય ફાઈબર લેવાનો ટાર્ગેટ રાખો.
2. હેલ્ધી ફેટ્સની પસંદગી (Healthy Fats Swap) બધા જ ફેટ્સ ખરાબ નથી હોતા. સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (જે લાલ માંસ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં હોય છે) વધારે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ની જગ્યાએ અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ લેવા જોઈએ.
શું કરવું: રસોઈમાં માખણ કે વનસ્પતિ ઘીને બદલે Olive Oil નો ઉપયોગ કરો. નાસ્તામાં ચીપ્સને બદલે બદામ (Almonds) અથવા અખરોટ (Walnuts ) ખાઓ.
3. પ્રોટીનમાં માછલી કે વનસ્પતિજન્ય ખોરાક (Fish and Plant-based Protein) રેડ મીટ (Red Meat) માં સેચ્યુરેટેડ ફેટ વધારે હોય છે. તેની સરખામણીએ માછલીમાં Omega-3 ફેટી એસિડ્સ હોય છે જે હૃદય માટે સારા છે.
શું કરવું: અઠવાડિયામાં 2 થી 4 વાર લાલ માંસને બદલે Fish (જેમ કે Salmon અથવા Mackerel) અથવા વનસ્પતિજન્ય પ્રોટીન જેમ કે ચણા (Tofu અને Chickpeas) પસંદ કરો.
4. દરરોજ Oats અને Flaxseeds નું સેવન Oats માં ‘Beta-glucan’ નામનું તત્વ હોય છે જે LDL ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે. તેમજ અળસી (Flaxseeds) ફાઈબર અને ઓમેગા-3 થી ભરપૂર હોય છે.
શું કરવું: દરરોજ સવારે નાસ્તામાં 1 bowl Oats ખાઓ અને સ્મૂધી કે સલાડમાં 1 tablespoon Flaxseeds ઉમેરો.
5. શારીરિક સક્રિયતા (Stay Active) નિયમિત કસરત કરવાથી ‘Good Cholesterol’ (HDL) વધે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે.
શું કરવું: દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 minutes મધ્યમ કક્ષાની કસરત કરો. તમે દરરોજ 30 minutes ઝડપથી ચાલવા (Brisk Walking) થી શરૂઆત કરી શકો છો.
6. ખરાબ આદતોનો ત્યાગ ધૂમ્રપાન અને વધુ પડતો દારૂ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને બગાડે છે અને રક્તવાહિનીઓને નુકસાન પહોંચાડે છે.
શું કરવું: ધૂમ્રપાન સંપૂર્ણપણે બંધ કરો અને દારૂનું સેવન મર્યાદિત કરો. ધૂમ્રપાન છોડ્યાના 1 વર્ષ ની અંદર હૃદયરોગનું જોખમ 50% જેટલું ઘટી જાય છે.
ખાસ નોંધ: કોઈ પણ મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા અથવા જો તમે દવા લેતા હોવ, તો તમારા ડૉક્ટર ની સલાહ લેવી અનિવાર્ય છે. શિસ્ત અને સાતત્ય જ તમને 30 દિવસમાં સકારાત્મક પરિણામ અપાવશે.
