વજન ઘટાડવાની વાત આવે ત્યારે ઘણા લોકોના મનમાં એક સામાન્ય પ્રશ્ન ઉઠે છે – બટાકા કે શક્કરિયા (સ્વીટ પોટેટો)માંથી કયું વધુ ફાયદાકારક છે? બંને કંદમૂળ વિશ્વભરમાં લોકપ્રિય છે અને લગભગ સમાન કેલરી ધરાવે છે એક મધ્યમ કદના બટાકા કે શક્કરિયામાં આશરે 150 કેલરી હોય છે. પરંતુ તફાવત તેમના પોષક તત્વોમાં છે. શક્કરિયા તેની કુદરતી મીઠાશ અને ફાઇબર માટે જાણીતું છે, જ્યારે બટાકા ઊર્જા, પોટેશિયમ અને તૃપ્તિ આપવા માટે પ્રખ્યાત છે. નિષ્ણાતોના મતે, વજન ઘટાડવા માટે બંનેનો ઉપયોગ થઈ શકે છે, પરંતુ તેની માત્રા, પકાવવાની રીત અને તમારી શારીરિક જરૂરિયાત પર નિર્ભર છે. આ લેખમાં જાણીએ બટાકા અને શક્કરિયાની પોષક તુલના અને વજન ઘટાડવા માટે કયું વધુ અસરકારક છે તે વિશે વિગતવાર.
કેલરી અને પોષક તત્વોની તુલના
બંનેમાં કેલરી લગભગ સમાન હોય છે, પરંતુ પોષક તત્વોમાં તફાવત છે. શક્કરિયા બીટા-કેરોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે આંખો, ત્વચા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે ફાયદાકારક છે. તેનો લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ બ્લડ સુગરને ધીમે વધારે છે, જેથી વારંવાર ભૂખ ન લાગે. બટાકા પોટેશિયમનો સારો સ્ત્રોત છે (એક મધ્યમ બટાકામાં આશરે 620 mg), જે સ્નાયુઓ અને શરીરના પ્રવાહી સંતુલન માટે જરૂરી છે. વર્કઆઉટ પછી મસલ ક્રેમ્પ્સ કે વધુ પરસેવો આવે તો બટાકા વધુ ફાયદાકારક છે.
બ્લડ સુગર કંટ્રોલમાં કોણ આગળ?
વજન ઘટાડવામાં બ્લડ સુગર કંટ્રોલ મહત્વપૂર્ણ છે. શક્કરિયાનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, જેથી તે બ્લડ સુગરને ધીમે વધારે છે અને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા આપે છે. આનાથી ઓવરઈટિંગનું જોખમ ઘટે છે. બટાકાનો GI પકાવવાની રીત પર નિર્ભર છે. ઉકાળેલા બટાકા ફ્રાઈડ કે બેક્ડ કરતાં વધુ સારો છે. પ્રોટીન કે હેલ્ધી ફેટ સાથે ખાવાથી તેની અસર નિયંત્રણમાં રહે છે.
ફાઇબરની દૃષ્ટિએ કોણ જીતે છે?
ફાઇબર વજન ઘટાડવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તે પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. આમાં શક્કરિયા આગળ છે – એક મધ્યમ શક્કરિયામાં આશરે 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જ્યારે સમાન કદના બટાકામાં માત્ર 2 ગ્રામ. વધુ ફાઇબરનો અર્થ સારું પાચન, ગટ હેલ્થ અને ઓછી ક્રેવિંગ્સ. જો તમને વારંવાર ભૂખ લાગે કે સ્નેકિંગની આદત હોય તો શક્કરિયા વધુ ફાયદાકારક છે.
એન્ટીઑક્સિડન્ટ્સ અને અન્ય ફાયદા
એન્ટીઑક્સિડન્ટ્સમાં શક્કરિયા સ્પષ્ટ વિજેતા છે. તેમાં બીટા-કેરોટીન વિટામિન Aમાં ફેરવાય છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે અને સોજા ઘટાડે છે. પર્પલ શક્કરિયામાં તો વધુ એન્ટીઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે. બટાકામાં પણ કેટલાક ફાયટોન્યુટ્રિયન્ટ્સ હોય છે, પરંતુ તેની માત્રા ઓછી છે. લાંબા ગાળે સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવા માટે શક્કરિયા વધુ ફાયદાકારક છે.
પકાવવાની રીત પર નિર્ભર છે સ્વાસ્થ્ય
બટાકા કે શક્કરિયા કેટલું હેલ્ધી રહેશે તે પકાવવાની રીત પર નિર્ભર છે. ડીપ ફ્રાય કરવાથી બંને વજન વધારનારા બની જાય છે. ઉકાળવું, સ્ટીમ કરવું, બેક કરવું કે હલકું રોસ્ટ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. શક્કરિયાને ચાટ, સલાડ કે મેશ તરીકે ખાઈ શકાય છે, જ્યારે બટાકાને ઉકાળીને સબ્જી કે સૂપમાં વાપરો. વજન ઘટાડવા માટે બટાકા કે શક્કરિયા કોઈ એકને સંપૂર્ણ સાચું કે ખોટું ન કહી શકાય. જો તમને મીઠો સ્વાદ, વધુ ફાઇબર અને એન્ટીઑક્સિડન્ટ્સ જોઈએ તો શક્કરિયા પસંદ કરો. જો પેટ ભરાઈ જાય અને પોટેશિયમની જરૂર હોય તો બટાટા પણ સારો છે. શ્રેષ્ઠ રીત છે બંનેને સંતુલિત માત્રામાં ડાયટમાં સામેલ કરવી અને હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ અપનાવવી.
