આજના ભાગદોડભર્યા જીવનમાં સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટે પૌષ્ટિક નાસ્તો ખૂબ જ જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે ભારતીય નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ જો તેમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવામાં આવે તો તે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે અને દિવસભર કાર્ય કરવાની શક્તિ આપે છે.સવારના નાસ્તામાં ઓછામાં ઓછું 15 થી 20 grams પ્રોટીન લેવું જોઈએ. અહીં 6 એવા દેશી નાસ્તા છે જે સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે પ્રોટીનનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે:
1.મગની દાળના ચીલા: મગની દાળ શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તેના ચીલા પચવામાં ખૂબ જ હળવા હોય છે. જો તમે તેમાં પનીરનું પૂરણ ઉમેરો, તો પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધીને 20-25 grams સુધી પહોંચી શકે છે.
2.પનીર ભુરજી: પનીરમાં 'કેસીન' નામનું પ્રોટીન હોય છે, જે ધીમે-ધીમે પચે છે. તેને ડુંગળી, ટામેટા અને મસાલા સાથે બનાવીને Whole Wheat Toast અથવા રોટલી સાથે લેવાથી સંતોષકારક નાસ્તો બને છે. તે સ્નાયુઓના સમારકામમાં પણ મદદ કરે છે.
3.ફણગાવેલા મગનું સલાડ: ફણગાવેલા કઠોળમાં પોષક તત્વો વધી જાય છે. બાફેલા અથવા કાચા ફણગાવેલા મગમાં ટામેટા, કાકડી, લીંબુ અને શેકેલી સીંગ ઉમેરવાથી એક પાવર-પેક્ડ નાસ્તો તૈયાર થાય છે. આ એક Low-calorie અને High-fiber વિકલ્પ છે.
4.ક્વિનોઆ ઉપમા: રવા અથવા સોજીના સ્થાને ક્વિનોઆનો ઉપયોગ કરવાથી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધે છે. ક્વિનોઆ એક 'સંપૂર્ણ પ્રોટીન' છે જેમાં તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે. તેમાં શાકભાજી અને પનીરના ટુકડા ઉમેરવાથી તે વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ બને છે.
5.બેસનનો પુડલો: ચણાના લોટમાંથી બનતા આ પુડલામાં પ્રોટીન અને ફાઈબર સારી માત્રામાં હોય છે. તે ખૂબ જ ઝડપથી બની જાય છે. તેને દહીં કે ફુદીનાની ચટણી સાથે લેવાથી પાચન પણ સારું રહે છે.
6.સત્તુ શરબત અથવા સ્મૂધી: સત્તુ (શેકેલા ચણાનો લોટ) ને 'ભારતીય સુપરફૂડ' માનવામાં આવે છે. તેને દૂધ અને કેળા સાથે સ્મૂધી તરીકે અથવા પાણી, મીઠું અને લીંબુ સાથે પીવાથી પ્રોટીન અને આયર્ન મળે છે, જે શરીરને ઠંડક પણ આપે છે.
સવારે હાઈ-પ્રોટીન નાસ્તો કરવાથી બ્લડ શુગર જળવાઈ રહે છે અને વારંવાર ભૂખ લાગવાની સમસ્યા (Cravings) ઘટે છે, જે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદરૂપ થાય છે.
