આજના ભાગદોડ ભર્યા જીવનમાં સારી ઊંઘ મેળવવી એ એક મોટી પડકાર બની ગઈ છે. ઘણા લોકો રાત્રે પથારીમાં પડખું ફેરવતા રહે છે, પરંતુ ઊંઘના નામોનિશાન નથી. આ સમસ્યાને તબીબી ભાષામાં ઇન્સોમ્નિયા કહેવામાં આવે છે, જે આજકાલ ખૂબ જ સામાન્ય બની ગઈ છે. મોબાઇલનો વધુ પડતો ઉપયોગ, કામનું તણાવ, અનિયમિત દિનચર્યા અને ખોટી ખાણીપીણી જેવા કારણોસર ઊંઘની ગુણવત્તા ખરાબ થઈ રહી છે. પરંતુ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી! વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયેલી કેટલીક સરળ ટેક્નિક અપનાવીને તમે ઝડપથી ઊંઘી શકો છો અને સવારે તાજગી અનુભવી શકો છો.
સારી ઊંઘ માત્ર શરીરને આરામ આપતી નથી, પરંતુ મગજની કાર્યક્ષમતા વધારે છે, તણાવ ઘટાડે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત કરે છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ 7-9 કલાકની ઊંઘ જરૂરી છે. જો તમે પણ રાત્રે ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યાથી પરેશાન છો, તો આજે અમે તમને 5 ટેક્નિક જણાવીશું. જે વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો પર આધારિત છે અને ઘરે જ અપનાવી શકાય તેવી છે. નિયમિત પ્રેક્ટિસથી તમને થોડા જ દિવસોમાં ફરક જોવા મળશે. ચાલો, જાણીએ આ સરળ ઉપાયો વિશે વિસ્તારથી!
1. 4-7-8 શ્વાસ ટેક્નિક: મનને શાંત કરી ઝડપી ઊંઘ લાવો
આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરાયેલી આ ટેક્નિક ખૂબ જ અસરકારક છે. તેમાં 4 સેકન્ડ સુધી શ્વાસ અંદર લો, 7 સેકન્ડ સુધી શ્વાસ રોકી રાખો અને 8 સેકન્ડ સુધી ધીમે-ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. સૂતા પહેલાં આને 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ ટેક્નિક તણાવ ઘટાડે છે, નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપે છે અને શરીરને ઊંઘ માટે તૈયાર કરે છે. વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો અનુસાર, આ પ્રાચીન યોગિક પ્રાણાયામ પર આધારિત છે અને તે હૃદયના ધબકારા ધીમા કરીને ઝડપી ઊંઘ લાવે છે.
2. પ્રોગ્રેસિવ મસલ રિલેક્સેશન: શરીરના તણાવને દૂર કરો
આ ટેક્નિકમાં પગના અંગૂઠાથી શરૂ કરીને માથા સુધી શરીરના વિવિધ સ્નાયુઓને કડક કરો અને પછી ધીમે ધીમે આરામ આપો. દરેક સ્નાયુને 5-10 સેકન્ડ કડક રાખીને છોડો. આ પ્રક્રિયા શરીરમાં જમા થયેલા તણાવને મુક્ત કરે છે અને મગજને આરામનો સંકેત આપે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ ટેક્નિક ઇન્સોમ્નિયા ધરાવતા લોકોમાં ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે અને ઝડપથી ઊંઘ લાવે છે.
3. સ્ક્રીનથી દૂર રહો: બ્લુ લાઇટની અસર ઘટાડો
સૂવાના ઓછામાં ઓછા 30-45 મિનિટ પહેલાં મોબાઇલ, ટીવી કે લેપટોપનો ઉપયોગ બંધ કરો. આ ઉપકરણોમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ ઊંઘ માટે જરૂરી હોર્મોન મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને અટકાવે છે. વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો અનુસાર, સ્ક્રીનથી દૂર રહેવાથી મગજ કુદરતી રીતે સ્લીપ મોડમાં જાય છે. તેના બદલે પુસ્તક વાંચો અથવા શાંત સંગીત સાંભળો.
4. મનને શાંત કરો: વિચારોને કાગળ પર ઉતારો
જો સૂતા જ વખતે વિચારોનો તોફાન આવે, તો બીજા દિવસના કામ કે ચિંતાઓ કાગળ પર લખી નાખો. આથી મનને શાંતિ મળે છે કે બધું નોંધાયેલું છે અને વિચારવાની જરૂર નથી. આ પદ્ધતિ વધુ પડતા વિચાર કરનારા લોકો માટે ખાસ ફાયદાકારક છે અને તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત છે.
5. હૂંફાળું પાણી પીઓ અને આરામદાયક વાતાવરણ બનાવો
સૂતા પહેલાં હળવું ગરમ પાણી કે હર્બલ ટી પીવું, હળવી સ્ટ્રેચિંગ કરવી અથવા શાંત સંગીત સાંભળવું ઊંઘને આમંત્રણ આપે છે. બેડરૂમમાં અંધારું, ઠંડું અને શાંત વાતાવરણ રાખો. આરામદાયક ગાદલું અને ઓશીકું પસંદ કરો. આ તમામ ટેક્નિક નિયમિત અપનાવો અને જો સમસ્યા લાંબા સમય સુધી રહે તો ડૉક્ટરની સલાહ લો.
